Los 8 mejores foam roller y trigger point para relajación miofascial

Los foam roller son cilindros de espuma de alta densidad diseñados para tener dimensiones variables y diferentes diseños de superficie con la finalidad de permitir la realización sin ayuda de masajes miofasciales aprovechando solo el peso de nuestro cuerpo.

El peso aplicado sobre el cilindro debe controlarse con cuidado para lograr estimular y relajar efectivamente el músculo.

Es común tener una relación de amor-odio con este instrumento ya que usarlo puede resultar un poco doloroso, sobre todo cuando masajeamos los famosos “puntos gatillo”, es decir los nudos (o “adherencias miofasciales”). A parte de esto, todos los atletas que han usado este dispositivo han obtenido grandes beneficios logrando incluso mejorar su capacidad muscular y reducir los tiempos de recuperación después del entrenamiento y el dolor. 

Elegir los mejores foam roller para nuestras necesidades requiere de un análisis cuidadoso en el que hay que saber determinar la densidad correcta así como la forma de la superficie más adecuada a las dimensiones del cilindro (o semi-cilindro).

A lo largo de este artículo te explicaremos todo lo que hay que saber sobre este instrumento y sus funciones para que puedas comprar el foam roller adecuado que te permita liberarte definitivamente de la tensión muscular.

¿Cuál es el mejor foam roller?

Pero, ¿de cómo las dimensiones, forma y superficie determinan un uso efectivo del foam roller? Para resumirlo en pocas palabras, la densidad (y por lo tanto la dureza o suavidad) determinan el uso mientras que la forma de la superficie permite dirigir la presión. Por su parte el tamaño del foam roller permite saber donde lo usaremos.

Elegir un modelo equivocado es sinónimo de no obtener los resultados esperados, incluso podríamos llegar a lesionarnos. Las rutinas son otro punto importante, sobre todo al principio cuando no tenemos experiencia con estas técnicas de masaje muscular, debemos estar atentos y seguir los tutoriales al pie de la letra.

Para comenzar a hacernos una idea de las diferentes características y del uso correcto de los modelos, hemos creado una lista de los productos más vendidos en línea, incluyendo una breve reseña que analizaremos contigo. 

A continuación te presentamos los mejores rodillos de espuma para masajes:

1. El mejor foam roller – Trigger Point

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Se trata de un cilindro de espuma de nivel profesional, con densidad estándar y superficie trigger point dispuesto sobre un núcleo rígido y vació.

Óptimo para ser usado después del entrenamiento para relajar los músculos y eliminar la fatiga de la espalda, brazos y piernas, además puede ser usado en cualquier parte del cuerpo. Ideal también como preparación para el entrenamiento.

Materiales de alta calidad que no pierden la forma ni siquiera después del uso prolongado. Es robusto y gracias a su textura y densidad diferencial permite aplicar técnicas de masaje calibradas para ser efectivas tanto para relajar como para eliminar los nudos.

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2. Foam roller de alta gama – Supportiback

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Un bello cilindro de estructura gris multidimensional indicado para eliminar los nudos profundamente, trabajar sobre los problemas musculares y estimular el flujo de sangre y la oxigenación de los tejidos a fin de acelerar la recuperación después del entrenamiento.

Su forma y dimensión permiten un uso muy versátil. Es lo suficientemente amplio como para poder tratar áreas grandes tales como la espalda y los glúteos mientras su textura permite que sea efectivo en zonas muy estrechas que requieren de una aplicación precisa tales como las escápulas y el cuello.

Es perfecto tanto para dolores crónicos como para molestias debidas al ejercicio.

Tiene un buen nivel de rigidez, mantiene su forma y su textura intactas, incluso después del uso intensivo. 

En la confección se incluye un manual para el tratamiento del dolor de espalda y un bolso para poder llevar el cilindro con nosotros a todas partes.

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3. Foam roller con set de esferas masajeadoras – Kalahari

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Un comodísimo juego compuesto por un cilindro de espuma con textura multifuncional, una esfera doble, una esfera simple rizada y un bolsito.

El cilindro es ideal para relajar superficies musculares amplias. La textura de la superficie del cilindro reproduce el masaje de los profesionales, imitan el mecanismo de masaje de la punta de los dedos y las palmas de las manos.

La esfera rizada está diseñada para estimular la circulación de la sangre y relajar las áreas curvas como la región lumbar y la arcada lumbar. Elimina la tensión aprovechando el principio de la reflexología, eliminando los nudos profundos de los músculos.

La esfera doble es ideal para trabajar sobre puntos pequeños difíciles de alcanzar tales como las escápulas o la región tricipital. Es muy útil también para masajear los lados de la columna y aliviar de manera activa el dolor de espalda, cervical o lumbar.

En la confección se incluye un manual de ejercicios en italiano y un programa de entrenamiento orientado a los puntos gatillo.

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4. Foam roller con esferas y rodillo interno – Fit Beast

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Otro kit muy interesante que incluye 2 rodillos, un trigger point de alta densidad con textura multifuncional y uno blando de espuma que puede ser usado como refuerzo interno o como cilindro relajante.

El cilindro rígido puede aprovecharse en diversos puntos para estimular los músculos con técnicas de masaje diferentes a fin de estirar y relajar las fibras musculares profundamente, eliminando las adherencias.

En el kit se incluyen también dos esferas, una lisa y una rizada, esta última tiene una consistencia dura y sirve para tratar el músculo en profundidad, además puede usarse para eliminar los puntos difíciles y aumentar el flujo sanguíneo por ejemplo, entre las escápulas.

La esfera dura tiene una consistencia media y está pensada para la relajación miofascial.

El kit incluye una serie de videos de ejercicio para aprovechar al máximo este instrumento y las distintas técnicas de relajación que se pueden llevar a cabo con el mismo.

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5. Foam roller ligero – Maximo Fitness

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Un cilindro de dureza intermedia, ideal para la relajación miofascial. Tiene un diámetro de 15 cm y puede usarse para aliviar la tensión muscular, mejorar la circulación y la flexibilidad de las articulaciones así como para maximizar el desempeño deportivo.

Es perfecto también para quien nunca ha usado un rodillo masajeador pero necesita un instrumento que pueda acompañarlo a lo largo de la rehabilitación o la fisioterapia. También es útil para quien sufre de contracturas crónicas, especialmente en la espalda y la zona lumbar.

Tiene una excelente relación calidad-precio, mantiene la forma por mucho tiempo, incluso si se usa a diario.

Es ligero, fácil de manejar, suave pero no demasiado, de hecho pasa libremente bajo la articulación a tratar sin aplastarse demasiado.

Un  producto excelente que puede ser útil tanto para profesionales como para novatos.

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6. Foam roller flex – FX Ffexs

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Un rodillo mas bien duro que puede realizar diferentes tipos de masaje gracias a la textura multifuncional que ejerce presión y estiramiento de las fibras musculares.

Permite tratar áreas amplias como la espalda y las piernas pero también zonas pequeñas como las rodillas, pantorrillas, axilas y cadera.

Tiene un amplio diámetro (14 cm) con una capa externa rígida en 3D que cuenta con 3 zonas de masaje: una en relieve para masaje intenso, una con canales estrechos que simulan los dedos del masajista y proveen un masaje intermedio para terminar con la parte ancha que ofrece un masaje ligero que provee estiramiento y relajación.

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7. Rodillo de espuma duro

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Galaxy de 5 Billion Fitness es un cilindro masajeador de alta calidad fabricado en espuma muy rígida y con el centro vacío.

Realiza tres tipos de masaje: el TipZone que simula el trabajo de la punta de los dedos, el FingerZone que imita el masaje de dedos y pulgares sobre el músculo e incluso el PalmZone que ejerce la acción de la palma de la mano.

Es un rodillo de nivel profesional, no recomendado para quien está comenzando. Puede usarse en cualquier parte del cuerpo aunque es particularmente efectivos sobre la espalda, los glúteos, cuádriceps, caderas y muslos.

En la confección se incluye un cómodo bolso de transporte y una guía para el usuario que contiene ejercicios para aprovecharlo al máximo.

Está fabricado con materiales de primera calidad, es robusto y no se deforma, lo cual no evita que sea ligero y con una estética delicada. Totalmente recomendado.

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8. Foam roller barato 5 en 1 – HB Select

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Un juego muy interesante, disponible en 4 colores cautivadores, el único de la lista que incluye también la barra masajeadora.

Está compuesto por un rodillo de dureza intermedia con una superficie multifuncional, un bastón masajeador, una esfera rizada, una esfera doble y una banda elástica para la extensión muscular.

El cilindro en particular está diseñado para alcanzar los puntos profundos del músculo y los trigger point (zonas gatillo), siendo posible usarlo en cualquier parte del cuerpo, incluyendo el cuello y la espalda. 

Las esferas son excelentes para estimular profundamente los puntos exactos del cuerpo para efectuar  masaje bilateral (como por ejemplo a ambos lados de la columna o el cuello).

La banda elástica está fabricada con un tejido que permite practicar con comodidad el entrenamiento de stretching por lo cual es muy útil durante el calentamiento o después del ejercicio para eliminar el ácido láctico acumulado.

Hasta el bastón masajeador tiene una superficie muy bien diseñada con áreas en relieve. Está pensado para realizar un masaje muy profunda sobre zonas difíciles de alcanzar con el cilindro. Es ideal para relajar los músculos.

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Foam roller (rodillo de espuma): Guía para la compra

foam-roller

Los foam roller han visto crecer mucho su popularidad, especialmente durante los últimos 10 años. La evolución de un instrumento usado por profesionales del deporte en la actualidad ya son objetos comunes, muy difundidos tanto en los gimnasios como en nuestras casas.

Las opciones son incluso más amplias: desde los simples cilindros de espuma que se usaban en los años 70 hasta la diversidad de formas, colores y tamaños disponibles en la actualidad.

Pero más allá de todas las opciones modernas, su objetivo no ha variado a lo largo del tiempo: relajar los músculos y los espacios miofasciales con un masaje más  o menos profundo que podemos realizar nosotros solos.

Con solo 10 minutos al día de masaje regular con el foam roller lograremos:

  • Mejorar la flexibilidad
  • Prevenir las lesiones musculares
  • Liberar la tensión y aliviar el dolor
  • Mejorar el desempeño
  • Actuar efectivamente sobre cada punto del cuerpo

¿Qué hace un foam roller?

Siempre se dice que “prevenir es mejor que curar” y el objetivo del foam roller es precisamente ese: prevenir las lesiones musculares asegurando que las fibras permanezcan elásticas, saludables y radiantes.

El cilindro de espuma nos ayudará a tratar los puntos de presión específicos del cuerpo a fin de ayudar a la recuperación muscular.

Utilizando regularmente estos cilindros podremos aliviar pantorrillas tensas, brazos adoloridos, espalda contraída, en fin, cualquier punto que moleste y duela bien sea de manera esporádica o crónica debida a un trauma. En todos los casos podemos intervenir con mucho éxito.

Los foam roller también son excelentes para aliviar los “puntos gatillo”, es decir, los nudos musculares. Gracias a la forma irregular de los cilindros podremos penetrar los nudos y eliminarlos o al menos aliviarlos, restaurando la circulación normal de la sangre y la función del músculo

¿Cómo funciona un foam roller?

El foam roller funciona de una forma muy simple: se coloca sobre la parte del cuerpo a tratar y se realiza un ejercicio específico, de esta forma se hará rodar el cilindro sobre el músculo generando un efecto de masaje bastante profundo (según el tipo que se esté utilizando) que hará que este se relaje.

Seguir la rutina correcta es indispensable para alcanzar resultados óptimos. Por otra parte, también la posición del cuerpo y el estiramiento de la parte a tratar contribuirán a la efectividad del tratamiento.

La técnica del ejercicio es fundamental: usar un foam roller de manera correcta no solo mejora la condición del músculo sino que también evita que este se lesione. 

Si tenemos dudas siempre se puede consultar una guía específica o consultar con un experto. 

¿Qué beneficios tiene usar un foam roller?

Los foam roller son instrumentos esenciales a los que no se puede renunciar si se hace deporte o se practica el fitness con un nivel intensivo (y no tan intensivo también).

A nadie le gustan los desgarros musculares ni alguien quisiera lesionarse y sufrir dolor teniendo incluso que interrumpir el entrenamiento por mucho tiempo para recuperarse, por el contrario, todos queremos dar siempre el máximo, sin embargo cuando empujamos nuestro cuerpo al límite, normalmente las consecuencias se harán notar…

Pero hay una forma para evitar las lesiones y mejorar el desempeño, y se llama precisamente foam roller. 

…¿SABÍAS QUE?:

El foam roller puede usarse en todo el cuerpo, es decir, que puedes usarlo en cualquier punto que necesites tratar.

  • Antes de la actividad física

Usándolo para hacer stretching previo al ejercicio nos ayudará a calentar los músculos y prepararlos para completar movimientos más complejos e intensos. 

  • Después de la actividad física

Usando el peso del cuerpo para desarrollar la rutina de relajación muscular y puntos gatillos podemos ayudar a los músculos a descargar la tensión acumulada con los ejercicios y devolverlos a un estado de normalidad, reduciendo así el dolor. 

  • Mejorar el equilibrio

Los foam roller también son útiles para entrenar el equilibrio y la propiocepción. 

  • Aumentar la fuerza 

Los foam roller son muy efectivos para aumentar la fuerza en puntos particularmente críticos como los tobillos, rodillas y grupos musculares pequeños que suelen ser olvidados durante el ejercicio regular. 

Aspectos importantes de un foam roller

Gracias a los cilindros de espuma podemos realizarnos masajes profundos de manera bastante simple, relajando los puntos de tensión miofascial y estimulando la recuperación del músculo.

Para poder hacerlo de manera efectivo debemos evaluar con cuidado algunos aspectos importantes de estos cilindros milagrosos ya que los resultados dependerán de una técnica correcta de desplazamiento del peso sobre el instrumento así como de la forma, tamaño y estructura del mismo.  

Veamos esto de manera más detallada:

Densidad

Los cilindros masajeadores, como se mencionó previamente en este artículo, tienen diversos niveles de densidad y es precisamente este aspecto el que determina su efectividad para lograr un masaje profundo.

Un cilindro muy suave no podrá generar la presión correcta mientras que uno muy duro tendrá un efecto negativo sobre el músculo.

Si no tenemos experiencia con estas técnicas de masaje o es la primera vez que usas uno, lo mejor es optar por un foam roller mas bien blando. Conforme ganamos experiencia tanto con el cilindro como con la técnica de ejercicio podremos aumentar la densidad pasando a algo más rígido.

Los roller más duros son mejores para el uso a largo plazo porque duran más, al contrario de los blandos que comienzan a deformarse con el uso prolongado (en este caso es obligatorio cambiarlos). 

Muchas fábricas usan colores para permitir distinguir a primera vista el grado de dureza de los cilindros. Los colores claros como el blanco o el rosado indican que se trata de un roller blando; los azules suelen indicar una densidad intermedia mientras que el negro suele ser el cilindro más firme. 

Superficie del cilindro

Algunos roller son lisos mientras otros tienen canales o protuberancias, incluso los hay con distintos tipos de superficie a lo largo de la circunferencia del cilindro.

Como es lógico, cada tipo de superficie equivale a un tipo de masaje o “presión de masaje” por decirlo de otra forma. 

  • Superficie lisa

Los cilindros generan una presión uniforme sobre toda la zona a masajear. Son ideales para quienes están comenzando a fin de que puedan aprender la técnica sin riesgos dado que el nivel de presión no es tan intenso como el que se obtiene con los cilindros texturizados. 

  • Superficie texturizada 

La forma y los surcos del cilindro sirven para crear un efecto de masaje diferente, muy útil para un tratamiento dirigido a las áreas donde queremos trabajar. Algunos son más efectivos para disolver los nudos (foam roller trigger point) mientras otros lo son para relajarlo. Cada diseño ofrece un beneficio específico porque generará en el músculo un nivel de presión óptimo para lograr el objetivo. 

Forma y longitud

  • Largo 

Los cilindros más largos (aproximadamente 90 cm) son más versátiles. Una elección ideal para los principiantes, especialmente para masajear la espalda ya que su longitud permite usarlos incluso de manera vertical, paralelo a la columna.

También son más estables en comparación con los cilindros más cortos, sobre todo si queremos usarlos para el cuádriceps, los tendones de la rodilla o los tobillos.

Los cilindros medianos (aproximadamente 60 cm) funcionan muy bien para los brazos y las pantorrillas. 

Los cilindros más cortos (10 – 45 cm) son perfectos para las zonas más pequeñas del cuerpo como el cuello y los brazos pero, sobre todo, son muy cómodos para llevar en el bolso del gimnasio mientras que en la casa no ocupan casi ningún espacio. 

  • Diámetro 

La mayoría de los foam roller tienen un diámetro de aproximadamente 15 cm, ideal para lograr moverse encima de ellos manteniendo control total sobre el peso del cuerpo y el cilindro. Los diámetros menores generalmente permiten un masaje más profundo. 

  • Semi-cilindros

Muy populares también son los semi-cilindros, súper útiles para hacer stretching de piernas y masajear la arcada plantar además de entrenar los tobillos y las rodillas, por otra parte sirven para mejorar el equilibrio. 

  • Bastones

Como concepto son iguales a los cilindros pero tienen forma de bastón. Se usan sobre todo para las piernas a fin de generar una presión más precisa y orientada a un punto específico del músculo. Los bastones flexibles son excepcionales también para masajear la parte alta de la espalda. 

  • Esferas 

Las esferas permiten tratar de manera muy precisa los puntos críticos teniendo máximo control sobre la presión. Son ideales para trabajar las zonas curvas del cuerpo como la región lumbar. 

¿Cómo usar el foam roller correctamente?


Preguntas Frecuentes

¿Dónde se compra el foam roller?

Los foam roller se encuentran prácticamente en cualquier tienda deportiva, sin contar con el mercado en línea donde encontraremos cilindros, esferas y todo lo necesario para llevar a cabo una rutina de relajación completa.

¿Son efectivos los cilindros masajeadores?

Sí. Los cilindros masajeadores se encuentran entre los sistemas más efectivos para relajar los músculos antes o después del entrenamiento. Muchos estudios han demostrado que pueden ser usados con seguridad sin dañar de ninguna manera el desempeño del músculo. El uso regular ayuda a aumentar la fuerza muscular, además son uno de los métodos más económicos para realizar un masaje muscular.

¿Es mejor un foam roller duro o blando?

A menor dureza del cilindro menor presión sobre el músculo. Si queremos un masaje ligero, si solamente queremos relajar el músculo o si no tenemos experiencia usando un foam roller, lo mejor es optar por los modelos más blandos. Por su parte los cilindros duros permiten tratar el músculo a un nivel más profundo, trabajando sobre los nudos y la rigidez. Es importante evitar los modelos más rígidos hasta que hayamos desarrollado una buena técnica y estemos acostumbrados a usar los cilindros. 

¿Los foam roller combaten la celulitis?

Sí. Según algunos expertos el uso regular del foam roller ayuda a reducir el aspecto de la celulitis. Esto es posible gracias a que fortalece el tejido conectivo que recubre el cuerpo. Cuando esa capa de tejido se estira, la grasa protruye creando el antiestético efecto de panal de la celulitis. Por el contrario, cuando el tejido está tenso y es elástico, la grasa se mantiene contenida. Además el masaje mejora la circulación de la sangre evitando que la grasa se acumule en los tejidos. 

¿Son mejores los foam roller con superficie irregular?

Los foam roller tienen diversos tipos de superficie y cada una sirve para tratar un problema específico. Los modelos con superficie irregular son muy útiles para un masaje más intenso y variado sobre el músculo, imitando las manos de un masajista al entrar al músculo y jalarlo a fin de relajar el tejido.

Utilizar un cilindro de textura compleja puede ser efectivo sólo si estamos acostumbrados a este tipo de ejercicio y tenemos la capacidad de emplear la técnica adecuada de manera perfecta. Los foam roller lisos son más suaves, siendo ideales para comenzar. Siempre tienen un efecto relajante sobre los músculos y la circulación.